O exercício durante a gravidez faz bem?

É um hábito, em nossa sociedade, a redução da frequência, duração e a intensidade das atividades físicas em gestantes ativas e sedentárias. Por muitos anos esse mito de que a gravida deve diminuir ainda mais suas atividades físicas foi corroborado inclusive por médicos por pura falta de bases científicas para uma orientação adequada.
Promover a prática de atividades físicas durante a gestação se faz necessario, pois além de manter e melhorar a aptidão física da mulher também proporciona diversos benefícios como: redução e prevenção de lombalgias, menor incremento da adiposidade e melhora no controle do peso, auxílio no controle da pressão arterial, diminuição do edema, melhora dos aspectos psicológicos: como a auto-imagem, a ansiedade, o bem-estar e o humor; a prevenção da diabetes gestacional e da pré-eclâmpsia

Existe um verdadeiro tabu sobre a pratica de atividades fisicas na gestacao. Talvez o principal motivo seja a ausencia de uma adequada prescrição que deve ser feita a partir dos conhecimentos sobre o organismo materno, contra-indicações e seus riscos.

A princípio recomenda-se que todas as gestantes sem complicações obstétricas acumulem pelo menos 30 minutos de exercícios físicos todos os dias. As atividades devem ser leves a moderadas e deve-se evitar a posição supina. Exercicios com peso devem ser realizados com carga leves evitando-se exercicios isométricos, (que aumentam a tensão interna do musculo sem gerar movimento) em razao de seu efeito pressor. Nos exercicios de flexibilidade deve-se ter cuidado com  a frouxidão ligamentar e deve-se evitar lugares quentes e úmidos e a manobra de Valsalva ( expiração forçada contra a glote fechada) . O ambiente aquático pode ser incentivado para a prática das atividades.

O trabalho extenuante com grande demanda fisica deve ser tomado como fator de risco para a gravidez. O Exercício deve ser praticado em local seguro e plano a fim de vitar quedas e entorses. Deve-se evitar horários de sol intenso para não elevar a  temperatura acima do desejável (38°) e ter o cuidado de sempre manter a gestante hidratada.

Propõe-se o inicio das atividades no segundo trimestre para evitar o desconforto comum no primeiro trimestre, principalmente associado aos enjôos, evitar associação errônea com abortamentos precoces e evitar associações com malformações associadas à hipertermia.
Alguns cuidados que devem ser tomados: hidratação adequada, suplementação calórica rica em carboidratos, evitar ambientes fechados, quentes, úmidos ou em maiores altitudes. Evitar a posição supina apos o 4° mês de gestação, evitar exercícios que exijam equilíbrio e que predisponham à manobra de Valsalva.  A atividade física deve ser incentivada para todas as gestantes sem  contra-indicações, de maneira individualizada e por equipe especializada que supervisione a correta execução e sempre com autorização expressa e conhecimento do obstetra.                       

Por fim queremos desejar um feliz dia das mães. Verdadeira dádiva e porto seguro de nossas vidas!

...E a Creatina?

Essa é uma pergunta que venho escutando frequentemente no consultório. E qual a mágica dessa substância, porque tanto interesse? Está indicado para todos? Existem riscos?

A creatina é provavelmente a substância mais consumida por atletas e praticantes de exercícios físicos (notadamente nas atividades que envolvem força) e é o suplemento mais estudado da ciência esportiva.

Pode ser produzida pelo próprio organismo e é encontrada nos músculos e sintetizada em rins, fígado e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Pode ser obtida também via  alimentação, principalmente pela ingesta de carnes vermelhas e peixes. 

A maior justificativa do uso de creatina entre atletas é a hipótese de que o aumento da substância  fosfocreatina dentro do músculo pode contribuir para o rendimento das atividades  intensas e de curta duração ou intermitentes, bem como o aumento da massa muscular.  

As primeiras sugestões  de que existia aumento da performance com o uso da substância remetem às Olimpíadas de Barcelona em 1992, quando houve  boatos que o vencedor dos 100 metros rasos teria utilizado a substância, além de vários atletas britânicos.

Efetivamente a creatina apresenta efeitos ergogênicos no exercício intermitente e de curtíssima duração, acompanhados de intervalos de recuperação acima de 60 segundos ( Exemplos: testes de sprints em nadadores, tiros curtos de corrida , performance em saltos). Força e hipertrofia muscular também são aumentadas em decorrência do suplemento, principalmente quando combinado com o treinamento de força.  Poucos estudos foram realizados relacionando a suplementação com o aumento da performance nos exercícios de longa duração, havendo pouco respaldo científico nesses casos. Existem estudos  em andamento onde há fortes evidências que a a ingestão de creatina pode trazer beneficios para certas doenças neuromusculares, como as miopatias inflamatórias.

Quanto aos efeitos deletérios, não há evidencias importantes de que a suplementação provoque prejuízos à saúde, principalmente à função renal em homens saudáveis. Deve-se, no entanto, investigar sujeitos com doenças renais preexistentes e com propensão à nefropatia, sendo recomendada a monitorização sistemática nestes consumidores, pelo médico, até que se ateste a segurança nestes casos.

A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2009) não recomenda a suplementação de creatina para a maioria dos desportistas saudáveis mesmo em eventos de alta intensidade e curta duração. Somente para atletas competitivos com este tipo de atividade e ainda nos pacientes com déficit de creatina exógena como vegetarianos e idosos. Mesmo nesses casos a recomendação, em geral, é a de que não deve ser usada, sendo aceita a suplementação apenas em raras ocasiões. A recomendação finaliza informando que o suplemento com finalidade de aumento da performance seja analisado caso a caso, de acordo com as necessidades.

Já  o Australian Institute of Sport em 2007, recomenda a suplementação de creatina em situações e esportes específicos, principalmente naqueles que envolvem atividades intervaladas de alta intensidade e curta duração, com intervalo de recuperação entre os esforços sucessivos ou em esportes com trabalho muscular intenso e intermitente como o futebol , basquete,tênis entre outros.

É extremamente importante que os poucos desportistas que realmente necessitam do uso do suplemento sejam acompanhados por bons profissionais, evitando recomendações de leigos e curiosos, tornando seu uso, quando necessário, seguro e eficiente.

O Exercício tem influência sobre o sono?

A prática de exercícios físicos e um sono reparador são importantes para a saúde e tem impacto direto sobre a qualidade de vida. Apesar de mediados por processos diferentes, parece haver relação importante entre ambos.

Algumas teorias tentam explicar a influência do exercicio fisico sobre o sono. Na mais aceita, deve-se considerar que um dos principais mecanismos de indução ao sono seria realizado por um aumento da temperatura corpórea, bem antes do horário de dormir, como parte dos ritmos biológicos e circadianos do individuo normal. Isso ativaria os mecanismos de perda de calor que estariam relacionados à indução do sono. Desta forma o exercício fisico poderia aumentar a temperatura corpórea mais rápido do que qualquer outro estimulo ativando estes mecanismos termorregulatórios e induzindo o sono. Segundo alguns estudos, a imersão em agua quente, a exposição à ambientes com temperatura elevada ou mesmo a prática de exercícios de alta intensidade ao final da tarde e início da noite, acarretaria um significativo aumento do sono de ondas lentas, ( período em que haveria uma reorganização dos processos cerebrais e recuperação fisica, sendo mais profundo e reparador) efeito que nao é verificado quando o aumento acentuado da temperatura corporea é inibido.

Os efeitos positivos do sono após a prática de exercícios físicos parecem ocorrer quando este é praticado de quatro a oito horas antes do horário de dormir . Entretanto, o exercício de longa duração e alta intensidade, realizado muito próximo ao horário de dormir, poderia retardar o inicio do sono e comprometer sua qualidade, principalmente em indivíduos não habituados a treinar neste horário. Nos atletas e indivíduos ativos habituados, não foi demonstrado prejuízo causado por este tipo de exercício. Desta forma indivíduos sedentários  deveriam preferir exercitar-se até  de quatro a oito horas antes do horário de dormir. Apesar de uma maior prevalência de impactos negativos em indivíduos sedentários que realizam atividade física depois das 20h, os estudos mostram que os benefícios continuam sendo mais prevalentes, mas desta vez, esta melhoria da qualidade de vida estaria relacionada indiretamente com a prática de exercícios físicos, diminuindo os níveis de ansiedade e causando efeitos antidepressivos, contribuindo com a promoção do sono.  Evidências mostram que exercícios com duração maior do que uma hora são responsáveis por um maior impacto positivo na qualidade do sono. Entretanto, extremos em relação à duração do exercício e à intensidade são prejudiciais à qualidade e à eficiência do sono.

O exercício parece causar efeitos positivos também em indivíduos com apnéia do sono, insônia, e síndrome de pernas inquietas. A associação entre a chamada higiene do sono (composta de hábitos como: dormir em ambiente escuro e silencioso; evitar o calor  ou o frio excessivo no quarto; não dormir com fome, evitar refeições pesadas que dificultem a digestão; não ingerir bebidas alcoolicas) e a prática de exercícios físicos são fundamentais para tornar o sono tranquilo e suficiente já que a restrição ou privação do sono compromete negativamente o desempenho de tarefas cognitivas envolvendo memória, aprendizagem, raciocínio lógico, cálculos aritméticos e poder de decisão, causando extremos transtornos nas atividades de vida diária.