Qual a importância de um "CORE" forte?

Um dos assuntos mais discutidos recentemente em medicina esportiva no que tange a prevenção de lesões e a melhoria da performance e dos resultados na atividade física é a necessidade do fortalecimento do CORE.

O CORE ( que significa centro) é composto por um conjunto de músculos que dá estabilidade e proporciona flexibilidade à coluna.(Não só a coluna, mas também à região pélvica e aos quadris). Nesta área convergem movimentos do corpo todo. Eles atuam na transmissão de forças geradas pelos membros, de modo que se estiverem fracos estes movimentos sobrecarregarão joelhos, quadris, tornozelos, ombros, cotovelos e a própria coluna vertebral.

Fortalecer o CORE deve ser o início de qualquer treinamento. Existem várias técnicas que trabalham esta musculatura como por exemplo o Pilates, o RPG , CORE training e o treinamento funcional.

O Core training envolve a contração harmônica destes músculos proporcionando a estabilização estática e dinâmica  do tronco e pelve. Com a evolução do treinamento o grau de dificuldade aumenta, tentando criar mais instabilidade durante o exercício, proporcionando uma maior dificuldade e consequentemente melhora da aptidão sensório-motora. Isso pode ser realizado através do uso de bolas ou discos.

Diversos estudos apontam que durante movimentos de esportes específicos como a corrida e o futebol, antes da ativação da musculatura dos membros inferiores ou superiores há uma ativação dos músculos do CORE, estabilizando a coluna para a realização do movimento da forma mais harmônica e eficiente. Desta forma é compreensível a importância destes músculos na performance de atletas de alto rendimento e na prevenção de lesões, devido à maior eficiência e estabilização de movimentos.

Essa musculatura também é importantíssima na prevenção da lombalgia, já que a presença dessas dores gera inibição na ativação destes músculos,  que passam a agir de forma mais lenta e ineficiente causando mais instabilidade e dor, alimentando assim um círculo vicioso. Desta forma  deve-se interromper estes exercícios na presença de dor aguda pois esta inibe a ativação destes músculos e causa mais instabilidade. A insistência do treinamento com dor poderá causar mais inibição e consequentemente mais instabilidade da coluna e dor.

A FIFA por exemplo através de seu grupo de estudos (F-MARC) elaborou um programa, o FIFA 11+ com o intuito de reduzir a incidência de lesões no futebol em 30 a 50%. Um dos principais elementos deste programa é o fortalecimento do CORE. Segundo o manual, jogadores de futebol devem possuir força e controle neuromuscular suficientes nos músculos do tronco e quadril para alcançar a estabilidade do CORE, importantíssimo para a prevenção de lesões. Equipes que praticaram o treinamento pelo menos duas vezes na semana diminuíram as chances de lesão em 37% durante os treinos e em 29% durante as partidas.

O fortalecimento do CORE vem cada vez mais obtendo evidencias cientificas na melhoria da performance, na prevenção de lesões, no tratamento e reabilitação de lesões ortopédicas e na melhoria da qualidade de vida e realização de atividades de vida diária. Fortalecer esta musculatura é fundamental para o início e evolução de qualquer forma de treinamento.

Síndrome do "bumbum sarado"

As mulheres estão a cada dia mais pressionadas pelos rígidos padrões estéticos da sociedade. Para obter o "corpo perfeito" elas se submetem à sobrecargas excessivas de treinamentos para os glúteos e com isso a incidência de lesões vem crescendo. Uma lesão em particular tem se tornando cada vez mais frequente com o aumento do número de praticantes de musculação: Trata-se da Síndrome do Piriforme ou como vem sendo chamada por alguns ultimamente: "Síndrome do bumbum sarado".

Provavelmente é uma patologia um tanto subestimada em sua prevalência pois apesar relativamente rara é bastante confundida com outros problemas mais frequentes do quadril. Apesar de pouco comum, tem uma incidência aumentada em mulheres entre 20 e 50 anos que malham intensamente os músculos das coxas e dos glúteos. Nas academias várias praticantes devem sofrer com a patologia, mas realmente só procuram auxílio quando o problema se agrava.

A síndrome do piriforme é uma compressão do nervo ciático pelo músculo piriforme na saída da pelve para a região glútea. Este músculo tem como principal função a rotação externa da coxa sendo auxiliado por outros músculos  os chamados rotadores externos do quadril que encontram-se em intimo contato com o nervo ciático. Portanto, qualquer processo que leve ao aumento do volume desse músculo pode causar compressão neste nervo causando neurite e dor. Algumas das causas frequentes são: a hipertrofia dessa musculatura devido a exercícios excessivos principalmente em mulheres, inflamação ou hematoma pós-trauma na região, alterações anatômicas, uso de próteses de silicone colocadas sobre os glúteos entre outras.

A historia é  de uma dor em queimação irradiando pela face posterior do glúteo e da coxa que pode ser confundida muitas vezes com sintomas de compressão do nervo ciático por hernia discal. Inicio da dor em mulheres que obtiveram grande hipertrofia dos glúteos em curto espaço de tempo, principalmente em usuárias de anabolizantes. A dor piora ao caminhar, ao correr ou aos movimentos de rotação lateral do quadril como  quando fazemos ao sentar com as pernas cruzadas.Outro sintoma frequente acontece em pessoas que trabalham muito tempo sentadas que sentem dor quando se levantam. A atrofia isolada é uma achado muito incomum.

A síndrome do piriforme , entretanto, não ocorre apenas em praticantes de musculação: corredores, ciclistas e triatletas podem ser acometidos. Ficar sentado por longos períodos na bicicleta ou mesmo sofrer impactos em um treino de mountain bike podem provocar dor local

O diagnostico é clinico e os exames complementares apenas auxiliam na confirmação.
O tratamento é conservador sendo raras as indicações cirúrgicas para a liberação do nervo. O tratamento fisioterápico é muito importante para a melhora do processo inflamatório local e alongamento dos rotadores externos e musculatura glútea.  Analgésicos e anti-inflamatórios podem ser associados, bem como uso de outras modalidades como injeção de corticóides, anestésicos,botox e acupuntura  A crioterapia tem um excelente efeito inicial pelas propriedades anti-inflamatórias e analgésicas.
Os exercícios devem ser iniciados tão logo ocorra a melhora da dor. Iniciando com o alongamento e instituindo o fortalecimento gradualmente em todos os músculos relacionados para que funcionem em harmonia. O retorno ao esporte deve ser gradual e cuidadoso dependendo da gravidade e extensão da lesão.

Como prevenção salientamos que os glúteos devem ser alongados frequentemente.  Mulheres que não tem glúteos e nádegas desenvolvidos naturalmente devem tomar mais cuidado pois estarão mais propensas. No exercício para glúteos com quatro apoios deve-se contrair o abdome e não forçar a coluna ao elevar a perna. Evitar ficar sentada o dia inteiro e malhar intensamente pois aumentam as chances de desenvolver a síndrome  Se os sintomas persistirem o ortopedista/ médico do esporte deve ser procurado.

Por fim, é importante informar que não se justifica deixar de malhar glúteos para evitar a síndrome porque ela é de ocorrência rara. Deve-se apenas ter o cuidado e bom senso para evitar exageros e sobrecargas que podem ser danosos e ocasionar longo tempo de ausência ao esporte ou à atividade física.

O exercício durante a gravidez faz bem?

É um hábito, em nossa sociedade, a redução da frequência, duração e a intensidade das atividades físicas em gestantes ativas e sedentárias. Por muitos anos esse mito de que a gravida deve diminuir ainda mais suas atividades físicas foi corroborado inclusive por médicos por pura falta de bases científicas para uma orientação adequada.
Promover a prática de atividades físicas durante a gestação se faz necessario, pois além de manter e melhorar a aptidão física da mulher também proporciona diversos benefícios como: redução e prevenção de lombalgias, menor incremento da adiposidade e melhora no controle do peso, auxílio no controle da pressão arterial, diminuição do edema, melhora dos aspectos psicológicos: como a auto-imagem, a ansiedade, o bem-estar e o humor; a prevenção da diabetes gestacional e da pré-eclâmpsia

Existe um verdadeiro tabu sobre a pratica de atividades fisicas na gestacao. Talvez o principal motivo seja a ausencia de uma adequada prescrição que deve ser feita a partir dos conhecimentos sobre o organismo materno, contra-indicações e seus riscos.

A princípio recomenda-se que todas as gestantes sem complicações obstétricas acumulem pelo menos 30 minutos de exercícios físicos todos os dias. As atividades devem ser leves a moderadas e deve-se evitar a posição supina. Exercicios com peso devem ser realizados com carga leves evitando-se exercicios isométricos, (que aumentam a tensão interna do musculo sem gerar movimento) em razao de seu efeito pressor. Nos exercicios de flexibilidade deve-se ter cuidado com  a frouxidão ligamentar e deve-se evitar lugares quentes e úmidos e a manobra de Valsalva ( expiração forçada contra a glote fechada) . O ambiente aquático pode ser incentivado para a prática das atividades.

O trabalho extenuante com grande demanda fisica deve ser tomado como fator de risco para a gravidez. O Exercício deve ser praticado em local seguro e plano a fim de vitar quedas e entorses. Deve-se evitar horários de sol intenso para não elevar a  temperatura acima do desejável (38°) e ter o cuidado de sempre manter a gestante hidratada.

Propõe-se o inicio das atividades no segundo trimestre para evitar o desconforto comum no primeiro trimestre, principalmente associado aos enjôos, evitar associação errônea com abortamentos precoces e evitar associações com malformações associadas à hipertermia.
Alguns cuidados que devem ser tomados: hidratação adequada, suplementação calórica rica em carboidratos, evitar ambientes fechados, quentes, úmidos ou em maiores altitudes. Evitar a posição supina apos o 4° mês de gestação, evitar exercícios que exijam equilíbrio e que predisponham à manobra de Valsalva.  A atividade física deve ser incentivada para todas as gestantes sem  contra-indicações, de maneira individualizada e por equipe especializada que supervisione a correta execução e sempre com autorização expressa e conhecimento do obstetra.                       

Por fim queremos desejar um feliz dia das mães. Verdadeira dádiva e porto seguro de nossas vidas!

...E a Creatina?

Essa é uma pergunta que venho escutando frequentemente no consultório. E qual a mágica dessa substância, porque tanto interesse? Está indicado para todos? Existem riscos?

A creatina é provavelmente a substância mais consumida por atletas e praticantes de exercícios físicos (notadamente nas atividades que envolvem força) e é o suplemento mais estudado da ciência esportiva.

Pode ser produzida pelo próprio organismo e é encontrada nos músculos e sintetizada em rins, fígado e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Pode ser obtida também via  alimentação, principalmente pela ingesta de carnes vermelhas e peixes. 

A maior justificativa do uso de creatina entre atletas é a hipótese de que o aumento da substância  fosfocreatina dentro do músculo pode contribuir para o rendimento das atividades  intensas e de curta duração ou intermitentes, bem como o aumento da massa muscular.  

As primeiras sugestões  de que existia aumento da performance com o uso da substância remetem às Olimpíadas de Barcelona em 1992, quando houve  boatos que o vencedor dos 100 metros rasos teria utilizado a substância, além de vários atletas britânicos.

Efetivamente a creatina apresenta efeitos ergogênicos no exercício intermitente e de curtíssima duração, acompanhados de intervalos de recuperação acima de 60 segundos ( Exemplos: testes de sprints em nadadores, tiros curtos de corrida , performance em saltos). Força e hipertrofia muscular também são aumentadas em decorrência do suplemento, principalmente quando combinado com o treinamento de força.  Poucos estudos foram realizados relacionando a suplementação com o aumento da performance nos exercícios de longa duração, havendo pouco respaldo científico nesses casos. Existem estudos  em andamento onde há fortes evidências que a a ingestão de creatina pode trazer beneficios para certas doenças neuromusculares, como as miopatias inflamatórias.

Quanto aos efeitos deletérios, não há evidencias importantes de que a suplementação provoque prejuízos à saúde, principalmente à função renal em homens saudáveis. Deve-se, no entanto, investigar sujeitos com doenças renais preexistentes e com propensão à nefropatia, sendo recomendada a monitorização sistemática nestes consumidores, pelo médico, até que se ateste a segurança nestes casos.

A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2009) não recomenda a suplementação de creatina para a maioria dos desportistas saudáveis mesmo em eventos de alta intensidade e curta duração. Somente para atletas competitivos com este tipo de atividade e ainda nos pacientes com déficit de creatina exógena como vegetarianos e idosos. Mesmo nesses casos a recomendação, em geral, é a de que não deve ser usada, sendo aceita a suplementação apenas em raras ocasiões. A recomendação finaliza informando que o suplemento com finalidade de aumento da performance seja analisado caso a caso, de acordo com as necessidades.

Já  o Australian Institute of Sport em 2007, recomenda a suplementação de creatina em situações e esportes específicos, principalmente naqueles que envolvem atividades intervaladas de alta intensidade e curta duração, com intervalo de recuperação entre os esforços sucessivos ou em esportes com trabalho muscular intenso e intermitente como o futebol , basquete,tênis entre outros.

É extremamente importante que os poucos desportistas que realmente necessitam do uso do suplemento sejam acompanhados por bons profissionais, evitando recomendações de leigos e curiosos, tornando seu uso, quando necessário, seguro e eficiente.

O Exercício tem influência sobre o sono?

A prática de exercícios físicos e um sono reparador são importantes para a saúde e tem impacto direto sobre a qualidade de vida. Apesar de mediados por processos diferentes, parece haver relação importante entre ambos.

Algumas teorias tentam explicar a influência do exercicio fisico sobre o sono. Na mais aceita, deve-se considerar que um dos principais mecanismos de indução ao sono seria realizado por um aumento da temperatura corpórea, bem antes do horário de dormir, como parte dos ritmos biológicos e circadianos do individuo normal. Isso ativaria os mecanismos de perda de calor que estariam relacionados à indução do sono. Desta forma o exercício fisico poderia aumentar a temperatura corpórea mais rápido do que qualquer outro estimulo ativando estes mecanismos termorregulatórios e induzindo o sono. Segundo alguns estudos, a imersão em agua quente, a exposição à ambientes com temperatura elevada ou mesmo a prática de exercícios de alta intensidade ao final da tarde e início da noite, acarretaria um significativo aumento do sono de ondas lentas, ( período em que haveria uma reorganização dos processos cerebrais e recuperação fisica, sendo mais profundo e reparador) efeito que nao é verificado quando o aumento acentuado da temperatura corporea é inibido.

Os efeitos positivos do sono após a prática de exercícios físicos parecem ocorrer quando este é praticado de quatro a oito horas antes do horário de dormir . Entretanto, o exercício de longa duração e alta intensidade, realizado muito próximo ao horário de dormir, poderia retardar o inicio do sono e comprometer sua qualidade, principalmente em indivíduos não habituados a treinar neste horário. Nos atletas e indivíduos ativos habituados, não foi demonstrado prejuízo causado por este tipo de exercício. Desta forma indivíduos sedentários  deveriam preferir exercitar-se até  de quatro a oito horas antes do horário de dormir. Apesar de uma maior prevalência de impactos negativos em indivíduos sedentários que realizam atividade física depois das 20h, os estudos mostram que os benefícios continuam sendo mais prevalentes, mas desta vez, esta melhoria da qualidade de vida estaria relacionada indiretamente com a prática de exercícios físicos, diminuindo os níveis de ansiedade e causando efeitos antidepressivos, contribuindo com a promoção do sono.  Evidências mostram que exercícios com duração maior do que uma hora são responsáveis por um maior impacto positivo na qualidade do sono. Entretanto, extremos em relação à duração do exercício e à intensidade são prejudiciais à qualidade e à eficiência do sono.

O exercício parece causar efeitos positivos também em indivíduos com apnéia do sono, insônia, e síndrome de pernas inquietas. A associação entre a chamada higiene do sono (composta de hábitos como: dormir em ambiente escuro e silencioso; evitar o calor  ou o frio excessivo no quarto; não dormir com fome, evitar refeições pesadas que dificultem a digestão; não ingerir bebidas alcoolicas) e a prática de exercícios físicos são fundamentais para tornar o sono tranquilo e suficiente já que a restrição ou privação do sono compromete negativamente o desempenho de tarefas cognitivas envolvendo memória, aprendizagem, raciocínio lógico, cálculos aritméticos e poder de decisão, causando extremos transtornos nas atividades de vida diária.

Qual o melhor horário para praticar esportes?

O horário de treinamento deve ser, antes de tudo, o período do dia  em que o indivíduo sente-se melhor e mais motivado para a atividade física, respeitando sempre a individualidade de cada pessoa. Entretanto, existem estudos científicos, que cada vez mais, confirmam uma flutuação de vários fatores importantes que influem na performance durante o dia. Além disso esta flutuação pode ser  influenciada e alterada por alguns parâmetros importantes como a carga de trabalho, estresse psicológico, motivação, interação social, luminosidade, temperatura, sono, altitude, horário das refeições, tipos de alimentos, idade e sexo, alterações bruscas dos horários de dormir e acordar, viagens muito longas e sensibilidade à ingestão de drogas, álcool, cafeína ou medicamentos que é diferente em algumas horas do dia, podendo influenciar diretamente o desempenho.
Nos esportes que usam fundamentalmente o sistema aeróbico, como a corrida de rua, a maratona, fundistas e meio-fundistas, a maioria dos trabalhos sugere que esse sistema pode responder mais rápido no período da tarde (16h) que no período da manhã. Outro estudo mostra a melhoria da capacidade física e de consumo de oxigênio após 4 semanas de treinamento quando este aconteceu no horário da tarde. Mostrou-se ainda uma maior capacidade de trabalho dos atletas no final da tarde. Interessante também observar que houve uma queda da performance dos atletas quando o teste  foi realizado em horário diferente dos horários em que treinaram, confirmando a especificidade das condições de treinamento e a flutuação desses valores da performance durante o dia, mostrando que sempre que possível a atividade ou a prova deve ser realizada nos mesmos horários quando se pensa em resultados ou melhoria da capacidade física.

Os esportes que usam fundamentalmente o sistema anaeróbio, de alta intensidade e curta duração, como as corridas de velocidade,comportaram-se de forma semelhante aos esportes de característica aeróbica, sendo encontrados melhores resultados nestas atividades quando foram realizadas no período do final da tarde.

Para os exercícios de musculação, observou-se uma eficiência muscular máxima e mínima às 18h e às 9h respectivamente, sendo encontrados em alguns trabalhos um aumento de força muscular no horário das 18h em comparação com  o das 6h. Outros fatores relacionados com a eficiência da contração muscular e do treinamento de força, parecem realmente sofrer uma melhora no final da tarde.


Para atletas que desejam melhoria no rendimento esportivo, a realização de objetivos, rendimento e principalmente atletas que praticam esportes em alto nível, em que a alteração nos detalhes mínimos pode fazer a diferença, a observação desses aspectos pode representar uma boa colocação, uma medalha ou a melhoria da performance.

Porque meu joelho dói quando estou correndo? Conheça a Síndrome do Trato Iliotibial e como ela pode atrapalhar sua corrida!

Com o grande número de novos praticantes de corrida, uma das situações mais corriqueiras no consultório é a do atleta iniciante ou mesmo  mais experiente que se queixa de dor na parte de fora (região lateral)  do joelho, que prejudica sua atividade, desempenho, causa incômodo e muitas vezes fazem o atleta parar.

Trata-se da Síndrome do Atrito do Trato Iliotibial ou Banda Iliotibial, que é  bastante comum em corredores,sendo inclusive conhecida por "Joelho do Corredor". É também bastante comum em ciclistas e devido a isso, praticantes de Triatlon são comumente acometidos. Entretanto, não é exclusivo apenas destes dois esportes, afetando atletas que participam de atividades que exigem a flexão do joelho como futebol, tênis, natação,entre outros.

O trato iliotibial é um tecido fibroso, que lembra um grande tendão, que se origina no quadril no músculo tensor da fáscia lata e termina abaixo do joelho na parte ântero-lateral da tíbia.  O problema ocorre quando, na altura do joelho, o trato entra em contato com uma proeminência óssea (epicôndilo lateral), quando esta articulação encontra-se próximo dos 30 graus de flexão, angulação bastante utilizada por praticantes de corrida e ciclismo. A grande repetição do movimento nesta situação leva à uma fricção das estruturas, podendo levar  a uma inflamação do trato iliotibial ou de uma bolsa de gordura que fica entre o joelho e o trato causando dor e limitação.

O sintoma mais comum é a dor na região lateral do joelho, um pouco acima da articulação que aparece durante a corrida. Piora progressivamente e limita a distância programada ou velocidades maiores. A dor pode piorar mais ainda em subidas ou descidas, fazendo o atleta inclusive parar. Após alguns minutos a dor desaparece espontaneamente, mas logo reaparece após o início de uma nova corrida. 

A insistência em correr com a dor pode agravar a inflamação, podendo espalhar a sensação dolorosa para a perna e coxa, inchaço e crepitações. E é extremamente importante procurar um médico para avaliação e exclusão de outras patologias bem como traçar um tratamento adequado.

Alguns fatores predisponentes anatômicos podem ser identificados pelo médico como o epicôndilo lateral proeminente, assimetria de membros inferiores, joelhos arqueados (genu varo), pés cavos, fraqueza dos musculos abdutores do quadril, contratura do trato iliotibial.  Aumento brusco do treinamento, atividades sem a devida orientação e  uso de calçados inapropriados, bem como a prática em terrenos acidentados também podem favorecer o aparecimento da síndrome.

O tratamento geralmente é clínico-fisioterápico, visando inicialmente o controle do processo inflamatório com repouso, compressas com gelo, anti-inflamatórios e modalidades analgésicas. Após este controle deve-se iniciar o tratamento de todo o membro acometido, realizando alongamentos e fortalecimentos das cadeias musculares acometidas. A correção de gestos esportivos inapropriados na corrida é bastante importante no tratamento. A modificação do programa de treinamento do atleta e a análise cuidadosa de todas as variáveis como duração, frequência, intensidade, tipo de calçado, local onde se realiza o treinamento são extremamente importantes para a recuperação do atleta. Nos ciclistas a simples alteração da altura do selim ou a posição dos pés nos pedais podem prover uma melhora sensível no quadro.

Quando os casos tornam-se crônicos ou quando não ocorre melhora mesmo com o tratamento clínico sendo feito adequadamente, por três a seis meses, o tratamento cirúrgico pode ser realizado, com boas taxas de sucesso em atletas que continuavam tendo sintomas significativos mesmo realizando o tratamento conservador de forma correta.